러닝(달리기)은 심폐 기능 강화, 체중 관리, 스트레스 해소 등 다양한 건강상의 이점을 제공하지만, 부상의 위험이 따르기도 합니다. 특히 무리한 운동, 잘못된 자세, 혹은 적절한 준비운동 없이 시작한 러닝은 부상을 초래할 가능성을 높입니다. 러닝 중 흔히 발생하는 부상의 종류를 이해하고 이를 예방하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 오늘은 가장 초보 러너들과 여성 러너들이 제일 많이 입는 부상인 정강이 부목에 대해 알아보겠습니다.
정강이 부목 증후군(Shin Splints)
정강이 부목 증후군(Shin Splints)은 러너들 사이에서 매우 흔히 발생하는 부상 중 하나입니다. 의학적으로는 **내측 경골 스트레스 증후군(Medial Tibial Stress Syndrome)**으로 불리며, 정강이뼈(경골) 주위의 근육과 뼈, 조직에 과도한 스트레스가 가해져 염증과 통증을 일으키는 상태를 말합니다. 이 부상은 주로 초보 러너, 훈련량을 급격히 늘린 사람, 또는 발의 생체역학적 문제를 가진 사람들에게 나타납니다. 아래에서는 정강이 부목 증후군의 원인, 증상, 치료, 예방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 정강이 부목 증후군의 원인
정강이 부목 증후군은 다음과 같은 요인들로 인해 발생하고 있습니다.
(1) 러닝의 강도와 빈도의 무리한 증가로 인해 발생
운동량을 너무 빠르게 많이 증가시키는 경우, 특히 초보 러너나 러닝을 오랫동안 쉬었다가 다시 시작한 사람들에게 흔히 나타납니다. 갑작스러운 훈련 강도 증가로 인해 정강이뼈에 반복적인 스트레스가 가해지고, 뼈와 근육이 러닝 강도에 맞게 발달하지 못해 염증이 발생하게 됩니다.
(2) 단단한 지면에서의 달리기
콘크리트나 아스팔트처럼 충격 흡수가 거의 없는 단단한 표면에서 달리는 경우, 발이 지면에 닿을 때 생기는 충격이 정강이뼈에 그대로 전달됩니다. 이는 장기간 반복되면 정강이뼈 주변 조직에 스트레스를 유발합니다.
(3) 잘못된 사이즈의 신발, 오래된 러닝화 착용
충격 흡수 기능이 부족하거나 오래된 러닝화를 사용할 경우, 발에 가해지는 체중과 힘이 골고루 분산되지 않아 정강이뼈에 부담을 줍니다. 발 모양에 맞지 않는 신발이나 발 아치 지원이 부족한 신발을 사용할 경우에도 많은 문제가 발생할 수 있습니다.
(4) 발의 생체역학적 문제
-낮은 아치, 평발(Flat Feet): 발의 아치가 낮아 충격 흡수 능력이 떨어지고, 걸을 때 발이 안쪽으로 과도하게 회전하는 '과내전(overpronation)' 현상이 발생할 수 있습니다.
-높은 아치(High Arches): 발 아치가 높아 발 전체가 아닌 일부에만 체중이 실려 정강이뼈에 더 많은 스트레스가 가해질 수 있습니다.
(5) 러닝 근육의 미발달과 약화
종아리 근육이나 정강이 주변 근육이 약하면, 러닝 중 발생하는 지면의 충격을 충분히 흡수, 분산하지 못해 정강이뼈에 부담이 증가합니다. 엉덩이 근육이 충분하지 못하고 허벅지와 종아리 근육 간의 불균형이 심할 경우 부상이 자주 발생합니다.
2. 정강이 부목 증후군의 증상
부상을 입고 난 후 나타나는 증상을 정리해 보겠습니다.
1. 달리기나 걷기 전후에 정강이 앞쪽이나 안쪽에서 심한 통증이 느껴집니다.
2. 운동 중 통증이 점차 증가하며, 심해질 경우 운동을 중단해야 할 정도가 됩니다.
3. 초기에는 운동 중에만 통증이 나타나지만, 휴식 중에도 통증이 지속될 수 있습니다.
4. 정강이뼈를 누를 때 찌릿한 통증이 느껴집니다.
5. 종아리와 정강이뼈 주변이 부어오르는 경우도 있습니다.
3. 정강이 부목 증후군의 치료 방법
정강이 부목 증후군은 대부분의 경우 비수술적인 방법으로 해결 가능합니다. 주요 해결 방법은 다음과 같습니다:
(1) 러닝 중단 및 휴식
가장 중요한 해결법은 휴식입니다. 통증이 발생한 직후에는 달리기나 충격이 많은 운동을 중단하고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 이를 통해 조직의 염증을 완화시키고 회복을 촉진할 수 있습니다.
(2) 얼음찜질
염증과 통증을 완화하기 위해 얼음찜질이 효과적입니다. 미지근한 찜질은 부상을 더 악화시킵니다.
하루 3~4회, 한 번에 15~20분씩 얼음팩을 정강이 부위에 대어줍니다.
(3) 물리치료 및 스트레칭
정강이 주변의 근육과 힘줄을 강화하고 유연성을 증가시키기 위해 물리치료를 받을 수 있습니다. 종아리 근육 스트레칭, 아킬레스건 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 발목 근력 강화 운동이 도움이 됩니다.
(4) 압박 붕대 및 밴드 사용
정강이 부위에 압박 붕대를 감아주는 것은 염증 완화와 통증 감소에 효과적입니다.
(5) 신발 교체 및 깔창 사용
충격 흡수 기능이 좋은 러닝화로 교체하거나, 본인 발에 맞는 사이즈의 러닝화를 착용하는 것이 좋습니다. 본인이 알고 있는 사이즈보다는 러닝화 매장에 준비되어 있는 3D 스캐너를 이용한 발 측정을 추천드립니다. 발 모양에 맞는 맞춤형 깔창(특히 아치 지지 깔창)을 사용하는 것이 도움이 됩니다.
(6) 소염제 복용
의사의 처방에 따라 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염제를 복용하여 염증과 통증을 완화할 수 있습니다.
염증의 수치를 빠르게 낮춰주는 것이 중요합니다.
4. 정강이 부목 증후군의 예방 방법
정강이 부목 증후군은 올바른 운동 습관과 적절한 장비 사용으로 예방이 가능합니다. 가장 중요한 방법 중 하나는 운동량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 정강이 부목 증후군은 과도한 훈련 강도와 급격한 운동 증가로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 운동 강도나 거리는 갑작스럽게 늘리지 말고, 매주 10% 이내로 훈련량을 천천히 증가시키는 것이 안전합니다. 특히 운동 초보자나 오랫동안 운동을 쉬었다가 다시 시작한 경우라면, 천천히 체력을 키워가야 합니다.
신발 선택 역시 중요한 역할을 합니다. 충격 흡수 기능이 뛰어난 러닝화를 사용하면 달리기 중 발에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 또한 자신의 발 모양에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 평발(flat feet)이나 고 아치(high arches)를 가진 사람들은 일반 신발 대신 아치 지지 기능이 포함된 맞춤형 깔창(인솔)을 사용하는 것이 효과적입니다. 오래된 신발은 쿠션 기능이 떨어질 수 있으므로, 500~800km 정도 달린 신발은 새것으로 교체하는 것이 좋습니다.
근력 강화와 유연성 운동 또한 정강이 부목 증후군 예방에 도움이 됩니다. 정강이뼈와 종아리 근육(앞쪽 경골근, 비복근 등)을 강화하면 충격 흡수 능력이 향상되어 뼈와 근육에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 발끝 들기(Toe Raises)나 종아리 들기(Calf Raises) 같은 근력 강화 운동은 발과 다리의 안정성을 높여줍니다. 동시에 스트레칭을 통해 유연성을 유지하는 것도 중요합니다. 종아리 스트레칭이나 아킬레스건 스트레칭을 운동 전후에 시행하면 근육 긴장을 완화하고 부상을 예방할 수 있습니다.
운동 전후의 준비운동과 정리운동 역시 정강이 부목 증후군 예방에 중요한 역할을 합니다. 운동 전에는 가벼운 스트레칭과 워밍업을 통해 몸을 준비시키고, 근육의 긴장을 완화해야 합니다. 워밍업으로는 걷기나 가벼운 조깅이 적합하며, 이는 5~10분 정도 진행하면 충분합니다. 운동 후에는 정리운동을 통해 심박수를 점진적으로 낮추고 피로를 해소하는 것이 좋습니다. 정리운동 시에는 긴장된 근육을 스트레칭하여 회복을 돕고 부상의 위험을 줄여야 합니다.
단단한 지면(예: 아스팔트나 콘크리트)에서 달리기보다는 흙길, 러닝 트랙, 잔디밭 등 충격 흡수가 가능한 부드러운 표면을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 단단한 표면에서 달려야 하는 상황이라면, 충격 흡수가 뛰어난 러닝화를 반드시 착용해야 정강이뼈에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
정강이 부목 증후군은 러닝과 같은 반복적인 충격 운동을 할 때 흔히 발생하지만, 적절한 예방법과 치료 방법을 통해 충분히 관리할 수 있는 부상입니다. 신체의 한계를 넘지 않는 범위 내에서 운동하고, 발 모양과 사이즈에 맞는 신발을 선택하며, 근력 강화와 스트레칭을 꾸준히 실천해야 합니다. 만약 증상이 지속된다면 즉시 전문가의 상담을 받아야 하며, 필요한 경우 물리치료를 병행하여 빠른 회복을 도모해야 합니다. 제일 중요한 것은 충분한 휴식과 수면입니다.
정강이 부목 증후군을 예방하고 건강한 러닝을 지속하기 위해, 자신의 신체 상태를 이해하고 체계적인 운동 계획을 세우는 것이 가장 중요합니다.