달리기는 심폐지구력을 강화하고, 전신의 건강을 증진시키는 가장 기본적인 유산소 운동입니다. 하지만 올바른 주법을 익히지 않으면 부상의 위험이 높아지고 운동 효과가 반감될 수 있습니다. 초보 러너들이 가장 많이 고민하는 부분 중 하나인 달리기 주법에 대한 이야기를 나눠보겠습니다. 초보 러너들이 알아야 할 달리기 주법 3가지를 소개하고, 각각의 특징, 장점, 적용 팁을 안내해 드리겠습니다. 아무런 지식 없이 무작정 달리기를 시작하는 것보다 본인에게 필요한 어느 정도의 지식을 장착 후 달리는 것은 큰 차이가 있다는 것을 직접 경험하여 오늘의 내용을 공유합니다.
이론이 모든 사람에게는 적용 될 수 없으나 달리기에 익숙한 몸이 되는 과정에서 많은 도움을 줄 수 있으니 참고하시어 본인에게 맞는 주법을 찾아보심을 추천드립니다. 인간은 두 발로 지면을 딛고 걷거나 달립니다.
이 세상에 같은 사람은 없듯이 발을 지면에 내딛는 방법은 사람마다 다릅니다. 하여 어떤 러너는 아무리 매일 달려도 아무런 통증이 없는 반면에 또 다른 러너는 달리기를 시작함과 동시에 여러 근육의 통증을 호소합니다. 발이 지면에 닿는 부분이 어딘지에 따라 사용되는 근육이나 피로도가 쌓이는 정도가 다르니 참고해 보시면 도움이 되실 겁니다.
달리기 주법은 크게 포어풋, 미드풋, 힐스트라크 주법으로 나누어 볼 수 있습니다.
1. 포어풋 주법 – 빠른 스피드와 민첩성을 위한 선택
포어풋(Forefoot) 주법은 발의 앞부분으로 착지하는 방식으로, 스프린터와 같은 단거리 러너들에게 가장 적합한 주법입니다. 발 앞부분이 먼저 닿으면서 체중이 발끝으로 자연스럽게 이동하기 때문에, 민첩한 움직임과 빠른 속도를 유지할 수 있습니다.
포어풋 주법은 발 앞부분이 먼저 지면에 닿아 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이를 통해 발목과 무릎에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 발 앞부분은 탄성이 높은 구조로 되어 있어, 착지와 동시에 에너지를 저장하고 발사하는 역할을 합니다. 또한 포어풋 착지는 몸을 약간 앞으로 기울이게 만들어 자연스러운 러닝 자세를 유지하도록 돕습니다. 이는 러닝 시 에너지 효율성을 높이는 데 유리합니다.
포어풋 주법의 가장 큰 장점은 추진력이 강하다는 것입니다. 발 앞부분으로 땅을 밀어내기 때문에 자연스럽게 속도를 높일 수 있습니다. 이로 인해 100m, 200m 같은 짧은 거리에서 최상의 성능을 발휘할 수 있습니다. 또한, 발 앞부분이 쿠션 역할을 하면서 관절에 가는 충격을 줄이는 데도 유리합니다.
초보 러너라면 포어풋 주법을 천천히 연습하면서 근육을 강화하고, 충분한 워밍업과 스트레칭을 병행해야 부상을 방지할 수 있습니다. 빠른 템포를 필요로 하는 인터벌 트레이닝이나 1~2km의 스프린트를 연습할 때 포어풋 주법을 활용 보심을 추천드립니다.
포어풋 주법의 단점과 주의사항
-종아리 근육의 피로 포어풋 주법은 종아리와 아킬레스건에 더 많은 부담을 줍니다. 따라서 적응 기간이 필요하며, 갑작스러운 전환은 피로와 부상을 초래할 수 있습니다.
-발볼 통증 발 앞부분이 지면과 자주 접촉하기 때문에 발볼 부위에 통증이 생길 수 있습니다. 적절한 쿠셔닝이 있는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
-점진적인 적응 필요 힐 스트라이크에서 포어풋 주법으로 전환하려면 서서히 변화하는 것이 중요합니다. 초기에는 짧은 거리에서 연습하며 근육과 관절이 적응할 시간을 주세요.
2. 미드풋 주법 – 균형과 안정성을 높이는 전천후 주법
미드풋주법(Midfoot Running 또는 Midfoot Strike)은 발이 지면에 닿을 때 발바닥의 중간 부분이 먼저 닿는 주법으로, 발뒤꿈치나 발가락 대신 발의 중간 부위가 착지의 중심이 됩니다. 이 주법은 착지 시 발 전체로 체중을 고르게 분산시키며, 자연스러운 신체 움직임을 통해 효율적인 달리기를 추구합니다. 주법의 핵심은 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 발이 몸의 중심 바로 아래에 닿도록 하는 것이며, 이는 발이 지면에 닿아 있는 시간을 최소화하여 추진력을 극대화하는 데 도움을 줍니다.
미드풋주법은 발뒤꿈치로 착지하는 힐 스트라이크와 비교해 무릎과 관절에 가해지는 충격을 줄이는 데 유리합니다. 이는 부상의 위험을 낮추고, 특히 장거리 러닝이나 꾸준히 반복되는 훈련에서 신체에 더 큰 안정감을 제공합니다. 또한 이 주법은 발바닥 근육과 종아리 근육을 적극적으로 사용하게 해 신체의 자연스러운 움직임을 유지할 수 있도록 돕습니다.
따라서 맨발 러닝이나 최소주의 신발을 사용하는 러너들에게 적합하며, 달리기 효율을 높이고 에너지 소모를 줄이는 데 유용합니다.
이 주법은 많은 러너들이 사용하고 있는 주법이며, 장거리 러너들 사이에서 이미 많이 알려진 주법입니다, 특히 마라톤, 하프 마라톤, 트레일 러닝과 같은 활동에 적합한 주법입니다. 미드풋 주법의 장점은 안정성과 효율성에 있습니다. 러닝 중 몸의 중심을 쉽게 유지할 수 있고, 에너지 소모를 최소화하여 장거리에서도 안정적인 페이스를 유지하는데 도움을 주는 주법입니다.
하지만 미드풋주법으로 전환하기 위해서는 발바닥 근육과 종아리의 강화를 위한 시간이 필요합니다. 처음 시도할 경우 근육통이나 피로감을 느낄 수 있으며, 익숙해지는 과정에서 올바른 자세와 착지 방식을 꾸준히 연습해야 합니다.
미드풋 주법을 익히기 위해서는 먼저 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 발이 착지하는 순간 무릎이 살짝 구부러진 상태를 유지하고, 몸의 중심이 발 바로 위에 오도록 해야 합니다. 이러한 주법은 자연스러운 착지가 가능하며, 달리기 중 부상을 예방할 수 있습니다.
달리기 주법의 전환은 짧은 거리에서부터 시작해 점진적으로 훈련량을 늘려가는 것이 좋습니다.
전 훈련의 10%가 넘지 않는 훈련량으로 점진적 증가가 중요합니다. 쿠션이 많이 들어가는 카본화는 달리기 근육이 발달하지 않는 초보에게는 발목의 안정화를 주지 못해 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 카본화보다는 어느 정도 본인의 근육을 사용할 수 있는 안정화를 선택하여 훈련하는 것이 좋습니다.
미드풋주법은 부상을 예방하고 효율적인 달리기 자세를 유지할 수 있는 주법으로, 개인의 신체 조건과 달리기 스타일에 맞춰 적용하면 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 이를 위해 올바른 자세를 배우고 신체 적응 과정을 거치는 것이 중요하며, 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 기술을 익히는 것도 좋은 방법입니다.
미드풋주법의 단점
미드풋주법을 처음 시도하면 발바닥 근육, 종아리, 아킬레스건에 익숙하지 않아 근육통이나 피로감을 느낄 수 있습니다.
충분한 휴식시간과 마사지를 이용하여 회복과 동시에 훈련을 진행합니다.
미드풋 주법의 올바른 자세와 보폭을 유지하기 위해 기술을 익히는 데까지 꽤 오랜 시간이 걸립니다. 규칙적인 훈련을 통해 조급함을 버리고 본인의 체력에 맞는 훈련을 해주세요. 너무 빠른 스피드로 달리거나 험한 지형에서 오랫동안 미드풋 주법을 유지하기 어려울 수 있습니다. 달리기 근육을 발달시키기 위한 근력운동을 반드시 병행해 줍니다.
3. 힐스트라이크 주법 – 초보자와 장거리 러너를 위한 안정적 선택
힐스트라이크(Hill Strike) 주법은 달릴 때 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고 발끝으로 체중을 밀어내는 방식으로 형태의 주법으로, 초보 러너들이 자연스럽게 사용하는 착지 방식입니다. 특히 천천히 걷거나 조깅할 때 흔히 나타나는 착지 방식이며, 발뒤꿈치가 쿠션 역할을 하기 때문에 발목과 종아리 근육에 가는 부담을 덜어줍니다. 두꺼운 쿠션이 있는 러닝화가 널리 보급되면서 일반화된 주법으로, 장점과 단점이 뚜렷한 주법이라 할 수 있습니다. 힐스트라이크 주법을 사용하는 초보자들은 속도를 서서히 올리면서 주법에 익숙해져야 합니다. 처음에는 걷기와 러닝을 병행하며, 발뒤꿈치 착지 후 발 전체로 체중을 분산시키는 연습을 해봅니다. 또한, 몸의 중심이 뒤로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다. 안정적인 자세를 유지하기 위해 상체는 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다.
힐스트라이크 주법의 장점은 착지 시 발뒤꿈치의 넓은 면적을 통해 충격을 분산할 수 있다는 점입니다. 발뒤꿈치에는 두꺼운 지방층과 근육이 있어 충격 흡수가 가능하며, 특히 현대의 러닝화는 뒤꿈치 쿠셔닝이 강화되어 있어 이 주법을 사용하는 러너들에게 안정감을 제공합니다. 또한 힐스트라이크 주법은 걸음걸이와 비슷한 움직임이기 때문에 초보 러너들에게 익숙하고 자연스럽게 적용될 수 있습니다. 빠르게 달리기보다는 안정적인 속도로 장거리를 뛰는 데 적합하며, 힘을 절약하고 에너지 소모를 줄이는 데도 유리할 수 있습니다.
반면, 힐스트라이크 주법의 단점 중 하나는 초보 러너들은 대부분 과체중러너이기 때문에 착지 시 충격이 무릎, 고관절, 그리고 척추로 직접 전달될 가능성이 높다는 점입니다. 이로 인해 장기적으로 무릎 관절이나 허리에 부담이 가중될 수 있으며, 반복적인 충격이 부상의 원인이 될 수 있습니다. 또한 발뒤꿈치로 착지한 후 몸을 앞으로 밀어내기까지 시간이 걸리기 때문에 추진력이 상대적으로 약해 속도와 효율성이 떨어질 수 있습니다. 특히 지면과의 마찰이 증가해 에너지 손실이 발생할 가능성이 크며, 경사로처럼 지형이 불규칙한 곳에서는 이 주법이 적합하지 않을 수 있습니다.
결론적으로, 힐스트라이크 주법은 초보 러너들에게 친숙하고 장거리 러닝에서 안정감을 제공하는 장점이 있지만, 충격 흡수와 추진력의 효율성 측면에서는 단점이 있습니다. 이를 보완하기 위해 착지 방식을 개선하거나, 발의 근육과 관절을 강화하는 훈련이 필요할 수 있습니다.
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달리기 주법은 개인의 체형, 체중, 운동 목표, 주행 거리, 러닝 스타일에 따라 선택해야 합니다. 위에서 설명했듯 포어풋 주법은 속도가 필요한 러너에게, 미드풋 주법은 균형과 효율성을 원하는 러너에게, 힐스트라이크 주법은 안정적이고 편안한 러닝을 원하는 초보자와 장거리 러너에게 적합합니다. 자신에게 가장 적합한 주법을 충분히 연습하고, 꾸준히 실천한다면 본인에게 맞는 주법이 탄생하게 됩니다. 달리기는 이론이 아닌 직접적인 경험을 통해 본인의 방법을 찾아가는 과정이므로 실제로 해보는 것이 매우 중요합니다. 이러한 과정을 통해 본인에게 낮은 주법을 찾는다면 러닝은 단순한 운동을 넘어 건강하고 행복한 일상의 일부가 될 것입니다. 오늘부터 자신의 러닝 스타일을 점검하고, 올바른 주법으로 러닝 여정을 시작해 봅시다.