보통 러닝 후 부상은 혼자 걸을 수 없을 정도로 심한 경우가 거의 없다고 합니다. 부상 때문에 훈련을 줄이거나 중단해야 할 때 또는 그 상태가 일상생활에 영향을 줄 정도로 갈 수 있는 부상 중 하나가 바로 발목 통증, 즉 발목 염좌입니다.
이 부상은 다양한 염증과 함께 발목 인대의 파열과 함께 발생합니다.
그리고 처음에 어떻게 치료했느냐에 따라 치유 결과가 달라지는 부상이라 할 수 있습니다.
오늘 포스팅에서는 러닝 후 발목 통증의 주요 원인 5가지를 살펴보고, 부상을 예방하는 방법 및 관리법에 대해 안내해 드리겠습니다.
"발목 염좌"
보통 일반사람들은 발 뒤꿈치의 바깥 부분으로 착지를 합니다.
하여 발은 땅에 닿는 순간 평평해지기 위해 회내, 안쪽으로 돌아가려 애씁니다.
그러나 때로는 발이 잘못되어 바깥으로 돌아갈 수 있습니다. 이러한 이유로 내번형 발목 염좌가 발생하게 됩니다.
반대형은 외번 염좌라고 합니다.
발목 염좌는 관절막이 파열되거나 발목 주위의 뼈 골절이 함께 일어납니다.
1. 부적절한 러닝화 착용
첫 번째 원인은 러닝화가 자신의 발에 맞지 않거나 오래된 경우입니다. 러닝화는 발과 지면 사이에서 충격을 흡수해 주는 역할을 하기 때문에 잘 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
본인의 발 사이즈에 맞지 않는 러닝화를 착용 후 러닝을 하면 발이 지면을 닿으며 평평해져야 하는 공간이 확보되지 않아
다른 근육에 과부하를 불러옵니다. 하여 본인 사이즈를 정확하게 인지 후 본인 사이즈보다 10mm 큰 사이즈로 착용하는 것을 추천합니다.
또한 러닝화를 신고 훈련을 하고 나면 쿠션 기능이 살짝 떨어지게 됩니다. 시간이 지나 쿠셔닝이 돌아오는데 시간이 소요됩니다. 매일 훈현하시는 분들이라면 러닝화를 두 켤레를 보유하여 훈련 시 번갈아가며 사용해 주시는 것도 좋은 방법입니다.
러닝화의 오랜 사용으로 밑창의 쿠션 기능이 떨어져 발목에 직접적인 충격이 가해질 수 있고, 러닝화의 디자인이 자신의 발 모양에 맞지 않으면 발의 아치를 제대로 받쳐주지 못해 불안정한 자세로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 평발을 가진 사람이 아치가 높은 신발을 신거나, 반대로 높은 아치를 가진 사람이 평평한 신발을 신으면 발목과 주변 관절에 불균형한 압력이 가해집니다.
따라서 러닝화를 선택할 때는 자신의 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 신발을 고르고, 약 500~700km 정도 러닝 후에는 신발을 교체하는 것이 좋습니다.
2. 올바르지 않은 러닝 자세
러닝 자세는 발목 통증에 직접적인 영향을 미칩니다. 잘못된 자세로 달리면 발목에 불필요한 압력이 가해지며, 부상의 원인이 됩니다.
과도한 힐 스트라이크(발뒤꿈치부터 땅에 닿는 착지 방식)는 발목뿐 아니라 무릎과 허리에도 큰 부담을 줍니다. 반대로, 너무 앞발로만 착지하면 발목에 과도한 긴장이 생겨 통증을 유발할 수 있습니다. 이와 함께 달리면서 팔을 적절히 흔들지 않고 몸통을 뻣뻣하게 유지하면 전체적인 밸런스가 깨져 발목이 쉽게 피로해집니다.
올바른 자세는 발의 중간부(미드풋)로 착지하고, 상체를 약간 앞으로 기울이며, 팔을 자연스럽게 흔드는 것입니다. 처음에는 자세 교정이 어색할 수 있지만, 반복 훈련을 통해 체득할 수 있습니다.
혼자 자세 교정이 어렵다면 러닝 클래스를 등록하여 한번쯤은 올바른 러닝의 자세를 배워보시는 것도 방법입니다.
전문가를 통한 자세 교정은 본인의 잘못된 러닝 습관을 잡아주며 체계적인 러닝 훈련법 익힐 수 있습니다.
하여 더 안전하고 부상 없이 즐거운 러닝을 오래 유지할 수 있습니다.
3. 욕심을 부린 무리한 훈련 스케줄
러닝 후 발목 통증은 지나치게 본인 체력에 맞지 않는 무리한 훈련으로 인해 발생하기도 합니다.
특히 초보 러너들은 본인의 체력과 근력에 맞지 않는 욕심을 부려 장시간 달리거나 빠르게 달리거나, 휴식 없이 러닝을 지속하는 경우가 많습니다. 이는 부상으로 가는 지름길이자 러닝을 오래 지속할 수 없는 러너의 태도라 할 수 있습니다.
우리 몸의 근육은 일정 시간 이상 지속적인 충격에 노출되면 피로가 누적되고, 젖산이라는 피로 물질이 쌓이며, 근육과 관절의 회복력이 떨어집니다. 발목의 작은 인대와 근육들이 지속적으로 과부하를 받으면 염증과 통증으로 이어질 수 있습니다. 이는 특히 고강도의 인터벌 러닝이나 스피드 훈련, 장거리 마라톤 훈련을 진행할 때 흔히 발생합니다.
훈련 계획을 세울 때는 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 본인 현재 훈련량의 10% 이상의 거리나 시간을 늘려 훈련하지 않습니다. 러닝을 시작하면 러닝의 매력에 빠져 빠르게 달리고 싶기도 하고 오래 달리고 싶기도 합니다. 하지만 그 마음을 절제하지 못한다면 러닝을 쉬게 되거나 아예 멈춰야 하는 경우가 발생하니 본인 스스로 절제하며 훈련하는 연습을 해주는 것이 좋습니다.
초보자는 일주일에 3~4회 정도, 한 번에 30분 이하로 시작하고, 숙련자라도 주 1회 이상 충분한 휴식을 취해야 합니다.
4. 전신 근력 부족
발목 주변 근육과 인대가 약하면, 지면에서 전달되는 충격을 효과적으로 흡수하지 못해 통증으로 이어질 수 있습니다.
발목뿐만 아니라 종아리, 허벅지, 그리고 엉덩이 근육이 러닝 중 중요한 역할을 합니다. 특정 부위의 근력이 부족하면 발목에 지나치게 큰 부담이 가해질 수 있습니다.
특히 초보 러너들은 대개 러닝 전 충분한 근력 운동을 하지 않고 달리기를 시작하는 경우가 많습니다. 달리기에 사용되는 근육을 인지하고 웨이트와 보강 운동을 통해 근육의 발달을 도와야 합니다. 종아리 근육의 발달과 허벅지, 엉덩이 근육의 발달은 달리기 능력을 상향시키는데 큰 도움며, 러닝 후 오는 부상들을 예방할 수 있는 좋은 장치입니다.
발목과 하체 근력을 강화하기 위해서는 스쾃, 런지, 그리고 카프 레이즈 같은 기본 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 근력 운동을 병행하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 러닝 전후 스트레칭의 부재
러닝 전후 스트레칭 부족도 발목 통증의 원인이 될 수 있습니다.
달리기 전 준비 운동 없이 바로 시작하거나, 달리기 후 쌓인 피로를 풀어주지 않으면 발목과 관련된 근육과 인대가 긴장된 상태로 남아 통증으로 이어질 가능성이 높아집니다.
러닝 전에는 발목 회전 스트레칭, 종아리 늘리기, 그리고 햄스트링 스트레칭 등으로 몸을 가볍게 풀어주는 것이 중요합니다. 반대로 러닝 후에는 장시간 사용된 근육을 완화시켜 주기 위해 정적 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 푸는 것이 필수입니다. 웜업과 쿨다운 없이 러닝을 이어간다면 근육의 피로 물질이 염증반응을 일으켜 초반에는 아무런 증상이 나타나지 않지만 점차 통증의 강도가 높아지는 것을 경험할 수 있습니다. 하여 러닝 전 후 스트레칭은 러닝의 시간을 줄여서라도 꼭 병행해야 하는 중요한 과정이라 하겠습니다.
6. 불규칙한 지면에서의 러닝
러닝 코스도 발목 통증에 중요한 영향을 미칩니다. 특히 바위가 많은 산길이나 언덕, 울퉁불퉁한 도로에서 달리는 경우
발목의 안정성이 저하되어 부상이 발생할 확률이 높아집니다.
평지에서 달릴 때는 충격이 골고루 분산되지만, 불규칙한 지면에서는 발목이 쉽게 삐거나 접질릴 위험이 커집니다.
러닝 초보자라면 가능한 한 평평한 도로나 트랙을 선택하고, 산길이나 트레일 러닝을 시도할 때는 발목을 보호할 수 있는 보호대를 착용하거나 경험 많은 러너와 함께 달리는 것이 좋습니다.
러닝은 다른 운동에 비해 접근성이 좋은 운동이라 생각하기에 많은 사람들이 러닝에 대한 지식 없이 입문하게 됩니다.
지식이 없는 상태로 러닝에 입문했던 저의 경우도 마찬가지로 잘못된 지식과 편견으로 10K 대회 후 부상을 입었습니다.
러닝이 좋은 운동임을 틀림없는 사실이지만 그만큼 위험한 운동이기도 합니다. 올바른 지식과 러닝을 도울 수 있는 여러 보강 운동을 통해 안전한 달리기를 해야 합니다. 많은 분들이 부상 없이 행복한 달리기를 할 수 있는 날이 오기를 바라며 계속 좋은 정보 포스팅하겠습니다.