러닝은 심폐 건강을 강화하고 체력을 키우는 최고의 운동이지만,
발바닥에 반복적인 충격을 주며 매 걸음마다 발뒤꿈치가 지면과 부딪히고, 이어서 발바닥 전체가 무게를 지탱하게 됩니다. 이러한 과정에서 족저근막이 과도하게 긴장하거나 늘어나면 조직이 손상되어 염증이 생기게 되는데 이것이 바로 러너라면 한 번쯤 찾아오는 대표적인 부상 중 하나인 족저근막염입니다.
족저근막은 발바닥을 감싸는 두꺼운 섬유조직으로, 발뒤꿈치에서 시작해 발가락까지 이어져 있습니다. 이 조직은 발의 아치를 지지하며, 걷거나 뛰는 동안 충격을 흡수하는 역할해줍니다. 하지만 과도한 사용, 잘못된 자세, 또는 부적절한 신발 착용 등으로 인해 족저근막에 손상이 가해지면 발뒤꿈치 부상이 발생할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 족저근막염의 원인과 증상 부상의 관리방법에 대해 설명하겠습니다.
1. 족저근막과 발바닥 부상의 주요 원인
족저근막염은 족저근막에 미세한 찢김이나 염증이 생기면서 통증으로 나타납니다. 이 부상은 주로 발에 과도한 스트레스가 가해질 때 발생하게 되는데, 대표적인 원인으로는 러닝, 장시간 서 있거나 걷는 행동, 잘못된 신발 착용, 체중 증가, 그리고 발의 해부학적 문제(평발 또는 높은 아치) 등이 있습니다.
러닝을 할 때 부적절한 신발을 착용하거나, 초보 러너의 경우 과체중으로 인해 지면에 발을 과도하게 강하게 딛는 경우 족저근막에 무리가 가해질 수 있습니다. 또한 운동 강도나 거리를 무리하게 늘려 훈련을 하게 되면 발바닥에 큰 스트레스가 지속적으로 가해져 족저근막에 손상이 생길 수 있습니다.
다른 원인으로는 평발, 높은 아치, 발의 비정상적인 구조는 발의 구조는 러닝 중 충격을 제대로 분산하지 못하여 족저근막에 가해지는 충격이 증가시킵니다. 또한 발의 아치를 지지하지 못하는 러닝화는 콘크리트와 같은 단단한 표면에서 달리면 충격 흡수력이 낮아 족저근막에 큰 부담을 주게됩니다. 하여 러닝 전 발바닥과 종아리를 충분히 스트레칭해주는 것이 중요합니다.
2. 족저근막염의 주요 증상
족저근막염의 가장 특징적인 증상은 발뒤꿈치와 발바닥에서 느껴지는 통증입니다. 이 통증은 특히 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 심하게 나타나는 경우가 대부분입니다. 밤새 족저근막이 수축된 상태로 있다가 아침에 다시 늘어나면서 발뒤꿈치에 통증이 발생하게 됩니다.
또한, 장시간 서 있거나 오래 걷고 난 뒤 발바닥과 발뒤꿈치에 통증이 심해지기도 합니다. 족저근막에 반복적으로 스트레스가 가해지면서 염증이 악화되기 때문입니다. 운동이나 달리기 후에도 통증이 더 두드러질 수 있으며, 상태가 악화되면 휴식을 취할 때조차 통증이 지속될 수 있습니다.
족저근막염이 더욱 진행되면 발바닥이 뻣뻣해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 특히 아침이나 오랫동안 앉아 있다가 일어날 때 발바닥이 뻣뻣하거나 통증이 느껴지며, 움직임이 제한되는 경우도 있습니다. 발뒤꿈치 아래를 손으로 눌렀을 때 통증이 느껴지는 것도 족저근막염의 전형적인 증상 중 하나입니다. 경우에 따라 발뒤꿈치 부위가 붓거나 발열감을 동반하기도 합니다. 이러한 증상들은 점차적으로 나타나는 경우가 많지만, 초기에는 가벼운 불편함 정도로 느껴질 수 있어 방치되기 쉽습니다. 그러나 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 빠르게 적절한 관리와 치료를 받는 것이 중요합니다.
3. 족저근막과 발뒤꿈치 부상의 관리 방법
가장 먼저 해야 할 일은 발에 가해지는 스트레스를 줄이고, 충분히 휴식이 중요합니다. 하루 중 통증이 심한 시간대에는 얼음찜질을 통해 염증과 통증을 완화할 수 있습니다. 얼음을 수건에 감싸 15~20분 동안 발뒤꿈치 부위에 대주는 것이 효과적입니다.
스트레칭은 족저근막의 유연성을 향상시켜 부상 회복과 예방에 중요한 역할을 합니다. 대표적인 스트레칭 방법으로는 벽을 이용한 종아리 근육 늘리기와 발바닥을 마사지하는 것이 있습니다. 테니스공이나 물병을 발바닥 아래에 두고 굴려주는 동작으로 족저근막을 부드럽게 풀어줍니다.
러닝 중에는 부드럽고 쿠셔닝이 좋은 신발을 착용하여 발의 충격을 흡수하고 족저근막에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 아치 지지대가 있는 깔창이나 교정용 신발을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
특히, 오래된 러닝화는 발의 아치를 지지하지 못하고 발의 구조에 맞지 않아 통증을 악화시킬 수 있으므로 적절한 시기에
교체가 필요합니다.
또한 체중이 증가하면 발에 가해지는 부담도 커지기 때문에, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리합니다.
만약 통증이 지속되거나 심각한 상태로 진행된다면, 전문적인 물리치료를 받을 필요가 있습니다. 물리치료사는 초음파 치료, 테이핑 요법, 또는 강화 운동을 통해 족저근막의 회복을 도울 수 있습니다. 극심한 경우에는 스테로이드 주사나 수술이 필요할 수 있으므로 전문가의 상담이 필수적입니다.
! 족저근막염 예방 팁
족저근막염과 발뒤꿈치 부상을 예방하려면 꾸준한 스트레칭과 본인 발에 맞는 적절한 신발 선택이 중요합니다. 아침에 일어나기 전에 족저근막을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 하고, 평소 발의 아치를 잘 지지해 주는 신발을 착용해야 합니다.
발 아치를 살려 줄 수 있는 보강운동으로 스스로 충격을 분산할 수 있는 근육을 만들어주는 것도 중요합니다.또한, 본인 몸상태에 맞지 않은 무리한 운동 강도 증가를 피하고, 러닝 활동 전후로 항상 워밍업과 스트레칭, 쿨다운을 실시하여 발에 가해지는 부하를 최소화해야 합니다.
발바닥과 발뒤꿈치는 우리 몸의 균형을 유지하는 중요한 부위이므로, 적절한 스트레칭과 신발 선택, 체중 관리를 통해 건강한 발을 유지하는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 본인 스스로 관리를 통해 통증을 제어했음에도 통증이 지속된다면 즉시 전문가와 상담하여 적합한 치료를 받는 것이 필요합니다. 시기에 맞는 적절한 치료는 때로는 러닝을 할 수 있는 최상의 컨디션을 만들어 주기 때문입니다. 우리 모두 즐거운 러닝을 위해 부상에 대해 인지하고 예방하는 자세를 가져야겠습니다.