추운 겨울이 가고 이제 몇 달 뒤면 러너들이 손꼽아 기다리던 봄이 시작됩니다.
3월부터 많은 마라톤 대회들이 개최되는 시즌의 다가왔습니다. 달리기를 즐기다 보면 어느새 나의 실력이 얼마나 성장했는지 확인하고 싶은 마음은 다 같으리라 생각됩니다. 앞서 전해드린 포스팅이 너무 부상에 관련된 이야기만 드린 것 같아서 이번 포스팅에서는 분위기를 바꾸는 차원에서 다른 주제로 이야기를 해보려 합니다.
이번 주제는 마라톤에 처음 도전하려는 분들을 위한 훈련 가이드입니다. 맨 처음 10K를 나갔던 기억이 생생합니다.
저희 부부의 다음 도전은 하프입니다. 3월에 대회를 앞두고 있어 저희 부부가 함께 준비하며 알게 된 정보를 전하겠습니다.
기억을 더듬어 기본 체력 기르기부터 장거리 훈련 방법, 식단 관리, 부상 예방까지 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 실천적인 방법들을 공유하겠습니다. 마라톤 완주의 꿈을 현실로 만들기 위한 체계적인 계획과 팁을 지금 확인해 보세요.
1. 마라톤을 위한 기본 체력 기르기
마라톤을 시작하기 전 초보자들이 가장 먼저 해야 할 일은 기본 체력을 기르는 것입니다. 마라톤은 단순히 오랜 시간 달리는 것이 아니라, 심폐 기능, 근지구력, 그리고 정신력을 모두 요구하는 종합적인 운동입니다. 처음부터 욕심을 부리기보다는 자신의 현재 체력 상태를 점검한 후, 점진적으로 체력을 쌓아나가야 합니다.
심폐 지구력 강화는 마라톤의 첫 단계입니다. 처음 시작하는 초보자라면 1주일에 3~4회, 30분 정도의 걷기와 가벼운 조깅을 병행하는 것이 좋습니다. 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 방식을 활용하면 몸에 무리 없이 심장과 폐의 기능을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 5분 걷기 후 2분 조깅을 반복하며 30분을 채우는 방식입니다. 처음 달리기를 시작하면 생각보다 1분이라는 시간이 굉장히 길게 느껴지실 겁니다. 5분이 힘들다면 3분 뛰고 2분 걷기, 이러한 방식으로 본인에게 맞는 인터벌 방식의 훈련을 반복해 줍니다. 이런 훈련은 초보자가 달리기에 적응하는 데 도움을 줍니다.
근력 강화도 중요합니다. 특히 하체 근육을 강화하면 부상의 위험을 줄이고, 장거리 달리기에 필요한 추진력을 얻을 수 있습니다. 스쾃, 런지, 레그 프레스와 같은 운동은 발목과 무릎 관절을 보호하며, 달리기 효율성을 높여줍니다. 상체 근육 역시 균형 잡힌 자세를 유지하는 데 필요하므로, 푸시업이나 플랭크 같은 코어 운동을 병행하세요. 몸을 앞으로 전진시키는 데는 코어의 힘이 정말 중요합니다. 코어의 힘으로 다리를 이동시키지 못하고 다리를 끌고 가는 달리기는 되려 근육의 피로도를 높여 부상 및 달리기의 효율을 떨어뜨립니다. 종아리 들기 같은 보강 운동과 엉덩이 햄스트링 강화는 마라톤에서 생각보다 엄청난 도움을 줄 것입니다.
또한, 스트레칭은 훈련 전 후 반드시 해야 할 과정입니다. 다리 뒤쪽 근육(햄스트링)과 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭을 통해 유연성을 기르고, 운동 후의 근육 뭉침을 방지할 수 있습니다. 이런 기본 체력 훈련을 꾸준히 4~6주 이상 지속하면 서서히 체력이 올라감과 동시에 '내가 이렇게 달릴 수 있었나?' 하는 생각이 들 만큼 빠르게 실력이 쌓여 가며 본격적인 마라톤 훈련을 시작할 준비가 됩니다.
2. 장거리 훈련 계획 세우기
마라톤 완주를 위해 반드시 필요한 훈련은 바로 장거리 훈련입니다.
초보자에게 장거리 훈련은 지구력뿐만 아니라 정신적인 강인함까지 기르는 중요한 과정입니다.
장거리 훈련은 천천히 목표 거리를 늘리는 것이 핵심이며, "LSD(Long Slow Distance)" 방식을 활용하는 것이 효과적입니다. 이는 느리고 꾸준히 긴 거리를 달리는 방식으로, 초보자도 부담 없이 시도할 수 있습니다.
장거리 훈련을 처음 시작할 때는 10km 정도의 목표를 세워보세요. 초보자는 1주일에 1회 장거리 훈련을 실시하며, 매주 거리를 10%씩 늘리는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 첫 주에는 10km를 달리고, 둘째 주에는 11km, 셋째 주에는 12km로 서서히 증가시키는 방식입니다. 10km가 부담스럽다면 5km를 2일에 한 번씩 달려봅니다. 이렇게 하면 부상의 위험을 최소화하면서도 몸이 자연스럽게 장거리 달리기에 적응할 수 있습니다.
거리를 채우는데 너무 부담이 된다면 시간으로 조깅을 해보시는 것도 장거리 훈련하는데 도움이 많이 됩니다.
조깅을 처음 시작하면서 30분의 목표를 두고 뛰어보세요. 그다음 훈련에는 5분만 더 달린다는 생각으로 40분 조깅,
50분 조깅. 이러한 방식으로 늘려가면 오래 달리는 것에 대한 두려움이 차차 사라집니다.
또한, 장거리 훈련 중에는 페이스 조절이 중요합니다. 편안한 조깅 페이스 1km를 7분~8분으로 달린다는 생각으로 시작합니다. 걷는 것인지 경보를 하는 것인지 하는 착각을 일으키는 정도의 속도이며 같이 달리는 사람과의 대화가 충분히 이뤄져야 하는 페이스입니다. 초보자라면 처음에는 천천히 달리는 데 집중하세요. 너무 빠르게 달리다 보면 체력이 금방 소진되고, 훈련의 지속성이 떨어질 수 있습니다. 중간에 다리가 풀리면서 속도가 빨라지는 경험도 하게 됩니다. 하지만 이때 속도를 절제할 줄 아는 것이 장거리 훈련의 핵심입니다. 우리의 목표는 일정한 속도를 유지하며 끝까지 완주하는 것입니다.
거리가 늘어가는 훈련 중 수분 섭취와 에너지 보충도 빼놓을 수 없습니다. 장거리 훈련을 할 때는 1시간마다 물이나 스포츠 음료를 섭취하여 탈수를 예방하세요. 1시간 이상의 장거리 훈련 시에는 에너지 젤, 바나나, 견과류 같은 간단한 간식을 섭취해 체내 에너지를 보충해야 합니다. 특히, 훈련 후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 통해 회복 시간을 가지는 것이 필수적입니다.
3. 식단 관리와 부상 예방하기
마라톤 훈련에서 식단 관리는 체력을 유지하고 훈련 효과를 극대화하는 데 중요한 역할을 합니다.
초보자라면 균형 잡힌 식사를 통해 달리기에 필요한 에너지를 충분히 공급받아야 합니다.
특히, 탄수화물 섭취는 훈련 중 에너지를 공급하는 데 핵심적입니다.
바나나, 고구마, 쌀밥 같은 고탄수화물 식품은 훈련 전에 섭취하기 좋은 음식입니다.
훈련 후에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 손상된 근육을 회복시키세요. 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭 요구르트는 단백질 공급원으로 훌륭하며, 적절한 양의 지방 섭취도 잊지 마세요. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 견과류는 염증 완화에 도움을 줍니다.
처음 달리기를 시작하시는 초보 러너들은 대부분이 다 과체중 러너입니다. 정상체중의 러너들보다 생수병 10개를 들고 달리는 형국이기에 체중 조절 및 식단 관리는 러너들에게 매우 중요한 부분이라 할 수 있습니다.
일반적인 적정체중 공식은
"신장(m) x신장(m) x 22"로
160cm 사람의 경우 : 1.6m x 1.6m x 22= 56.32kg입니다.
부상을 줄이고 달리기의 효율을 늘리려면 적당한 체중을 꾸준히 조절해 주는 노력도 필요합니다.
부상을 예방하는 것도 마라톤 훈련에서 매우 중요합니다. 초보자라면 훈련 강도를 서서히 늘리는 것을 최우선으로 해야 합니다. 무리한 훈련은 무릎, 발목, 발바닥에 무리를 줄 수 있어 부상의 원인이 될 수 있습니다. 특히 평소 발바닥 통증(족저근막염)이 있다면 신발을 교체하거나 전문적인 인솔(깔창)을 사용하는 것이 필요합니다.
훈련 중 또는 후에 근육에 피로가 쌓였다면 마사지나 폼롤러를 사용하여 뭉친 근육을 풀어주세요. 또한, 충분한 수면과 휴식을 통해 몸이 회복될 수 있는 시간을 주는 것이 중요합니다. 훈련 기간 동안 몸에 조금이라도 이상 신호가 느껴진다면 바로 쉬는 것도 초보자가 지켜야 할 원칙 중 하나입니다. 훈련보다 중요한 것은 휴식을 반드시 지켜주는 것입니다.
선수가 아니라 일반인 러너라면 매일 뛰는 일은 오히려 독이 될 수 있습니다. 꼭! 격일이나 2일 뛰고 하루 휴식의 패턴을 지켜줍니다. 또한 3일 이상 찌릿한 통증이 지속된다면 신속하게 병원 치료로 회복을 해주며 훈련을 진행해 줍니다.
대회 기록 욕심이 자칫하면 달리기를 그만두게 되는 화근이 될 수 있음을 기억 주세요.
마라톤 훈련은 체력뿐만 아니라 꾸준함과 인내를 요구하는 과정입니다. 초보자라면 자신에게 맞는 훈련 계획을 세우고, 기본 체력부터 장거리 훈련, 식단 관리, 부상 예방까지 하나씩 차근차근 실천해 보세요. 평소에 일상에서 힘들게 느껴졌던 부분들은 마라톤 준비를 하면서 아무것도 아닌 부분이 되어 버릴 겁니다. 마라톤은 다른 사람과의 경쟁이 아닌 과거의 나와의 싸움이기에 다른 사람과의 기록 비교에 대한 부담은 내려놓으세요. 정신적으로 신체적으로 많은 성장을 도와주는 러닝! 조금씩 성취감을 느끼며 목표를 향해 나아간다면 우리는 마라톤 완주의 기쁨을 누릴 수 있을 것입니다.
꾸준히 시간이 쌓이면 그것이 결국 마라톤 완주라는 행복한 결과물에 닿을 거라 생각됩니다!